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EL HIERRO

El hierro es el responsable del cansancio

El hierro que tomamos en nuestra alimentación diaria es liberado durante la digestión y absorbido en un 10 % por el organismo humano. El 90% restante se elimina a través del desprendimiento de células muertas de la piel, a través de los intestinos y en la orina.

Necesitamos el hierro para la síntesis del pigmento de la sangre, se utiliza de forma continua para el reciclaje que la sangre hace cada 120 días.

Sin el hierro no seria posible el transporte de oxigeno de los pulmones, hasta de los diferentes órganos, como corazón, músculos, hígado o cerebro. La glándula tiroides, el sistema nervioso central, el control de la temperatura corporal y las defensas frente a los microorganismos no pueden funcionar sin el hierro.

El hierro es indispensable para algunas funciones del cerebro como la capacidad de aprendizaje. Se halla en las enzimas del metabolismo oxidativo de la cadena respiratoria. Previene los estados de fatiga, cura y previene contra la anemia derivada de una carencia de hierro (anemia ferropénica). Y resulta saludable para el cabello, uñas y piel.

Síntomas carenciales de hierro

Se puede perder hierro tras una operación, accidente, donación, menstruación, hemorragias. Otra causa importante que motiva una carencia de hierro esta en algunos hábitos alimenticios. En enfermedades de Chron o después de una resección de estomago o intestinos (extirpación parcial de un órgano), pueden producirse alteraciones de absorción, ya que el hierro de los alimentos llega en una mínima cantidad a la sangre.

Durante el embarazo las necesidades de hierro aumentan ya que el feto se nutre de el a través de la madre para su oxigenación.

El uso de drogas y la frecuente toma de analgésicos pueden afectar a los glóbulos rojos hasta el extremo de destruirlos.

En la anemia ferropenica, el numero de glóbulos rojos se halla dentro de la normalidad; solo su tamaño y la cantidad de! pigmento que contiene el hierro son menores. Debido a ello el suministro del oxigeno es limitado y se siente cansancio y agotamiento.

Otros síntomas son dificultades de concentración, perdida de apetito, piel pálida o áspera, estrías en las uñas, comisuras agrietadas, fatiga constante, dolores de cabeza, insomnio y molestias a1 tragar y en algunos casos, también palpitaciones o dificultades respiratorias.

Cuidado

Se debe tomar una precaución extrema en niños pequeños: en su caso, un exceso podría resultar letal. Sin embargo en un adulto sano no se da una sobredosis. De consumirse mas hierro del que el organismo necesita, este inhibe su absorción. En cambio esto no se da en personas que padezcan de tesaurismosis férrica (enfermedad que implica un deposito excesivo de hierro) congénita, o que consuman mucho alcohol.

En estos casos podría darse un elevado grado de absorción de hierro que se depositaria en el bazo, hígado, mucosa gastrointestinal y el tuétano de los huesos. Esto daría como consecuencia un color parduzco de la piel, el hígado resultaría dañado, y el corazón y páncreas producirían trastornos.

Importante

La vit. C aumenta la absorción del hierro. Si antes de una comida rica en hierro (ejm. Un plato de carne), toma el zumo de naranja, grosella, kiwi, pomelo, etc… rico en Vit. C con una cucharada de jugo de espino amarillo, incrementara la absorción del hierro en un 144 %.

El te negro, el café, el vino tinto, el cacao, las bebidas cola, inhiben al absorción del hierro. El calcio también altera la absorción del hierro. Por ello es importante como combina los alimentos en sus comidas.

Consejos

Cuanto mas oscuro es el color de la carme, tanto mas hierro contiene. El hígado de cerdo, buey, ternera y cordero es en donde mas hierro se halla, pero debido a que en el hígado es donde mas sustancias toxicas se encuentran no debe consumirse mas de una vez a la semana. Aquellos que toman te o café deberán esperar al menos una hora y media después de haber tomado un plato abundante en hierro para tomar cualquiera de estas bebidas. Deberá darse preferencia a los zumos de frutas.

Los productos congelados favorecen el aprovechamiento del hierro, pues la congelación supone que las proteínas se ven alteradas y ceden el hierro con mayor facilidad.

Si presenta los síntomas de carencia del hierro y estos no mejoran después de haber tomado hierro durante dos o tres semanas, se debe tomar hierro bivalente que se reconoce por la denominación " ferroso " o hierro II. Pues el problema no es un déficit de hierro, por lo que seguir tomando hierro resulta inútil. Y hay que averiguar la causa de las molestias, ya que probablemente sean indicio de una enfermedad.

Necesidades diarias de hierro recomendadas



·Niños hasta los 10 años

8-10 mg

·Niños hasta los I 5 años

12-15 mg

·Jóvenes y adultos

10-15 mg

·Mujeres embarazadas

30-40 mg

·Mujeres en período de lactancia

10-25 mg

·Deportistas de élite

20-30 mg

Alimentos especialmente ricos en hierro (valor medio por 100 g)



·100 g de hígado de cerdo

22,1 mg

·100 g de riñones de cerdo

10,0 mg

·100 g de riñones de buey

9,5 mg

·100 g de hígado de buey

6,5 mg

·100 g de hígado de ternera

10,2 mg

·100 g de hígado de cordero

12,4 mg

·100 g de hígado de ave

7,4 mg

·100 g de carne de pavo

3,1 mg

·100 g de pierna de cordero

2,7 mg

·100 g de pierna de ternera

3,0 mg

·100 g de carne de buey

3,0 mg

·100 g de corazón de buey

4,0 mg

·100 g de pollo asado

1,8 mg

·100 g de germen de trigo

8,1 mg

·100 g de pan crujiente integral sueco

5,0 mg

·100 g de pan de centeno

3,0 mg

·100 g de diente de león/berros

3,1 mg

·100 g de espinacas (congeladas)

4,2 mg

·100 g de canónigos

2,18 mg

·100 g de lentejas

8,6 mg



MARTA BARGIELA
Especilaista en Nutrición del Isntituto Iris

www.institutoiris.com



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